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好生活漫談室|教練接招!健身的10個問題with 健身教練Jason

最近這幾年做的最對的決定之一就是開始運動,從瑜伽、跑步、TRX開始慢慢養成習慣,一度覺得這樣應該就夠了,沒想到還跨出舒適圈嘗試了重訓。以前都以為重訓應該是此生不會碰的東西,想不到竟然也持續了3年多!

首先,重訓聽起來很恐怖,尤其是對女生來說,會想說碰了重訓就會是金剛芭比之類的。不過這些年下來,我深刻體會到重訓不恐怖還很有趣,在訓練身體的同時也不知不覺鍛鍊心智。這一切除了謝謝當初勇敢嘗試的自己之外,我的教練Jason也功不可沒。他是我遇過最以身作則的教練之一,不管是要增肌還是減脂,達成目標的速度永遠比學生都快,身材也總是維持在神級身材,可以說是『最讓學生挫折,同時也最能激勵學生的教練』。所以這次來好好跟他討教關於健身這件事!

Q1.我記得第一次踏進健身房的時候教練有問是想要『增肌』還是『減脂』。該怎麼知道自己是需要『增肌』還是『減脂』?

Jason:可以透過相對客觀的數據來看我們的肌肉量和體脂肪率。以女生來說,如果體脂肪高於30,那麼不管她的外型是瘦還是胖,基本上都可以算是肥胖了。有些女生體型很小、脂肪沒有很多,但因為她的肌肉量很少,脂肪量跟肌肉量這2個數值落差太大,體脂肪率就會很高。

所以都會建議體脂肪高於30的女生先減脂,而體脂肪介於25~30之間、肌肉量又偏少的女生也要開始重訓,因為肌肉量偏少又不訓練,那肌肉只會愈來愈少、脂肪則愈來愈多。

Q2.重訓是什麼?

Jason:重訓就是重量訓練。我們生活在一個有重力、有引力的環境,如果肌力愈強、可以對抗愈多的重量,生活就會愈輕鬆。像我們在搬東西就是搬一個重量,如果可以搬的愈重,那在搬的時候就會覺得愈輕鬆。

所以重訓最好愈做愈重,這樣才會按下身體想要變更強的那個開關。也就是說要給身體一定的刺激量,它才會有所進步。

Q3.那女生重訓有什麼好處?

Jason:不論男女老少重訓的好處都是差不多的,可以長肌肉、減少脂肪、提升肌力、改善體態、提高基礎代謝率。不過我覺得對女生來說有2個特別大的好處:防止鈣流失、增加自信。

女生在產後會流失比較多的鈣,而重訓能讓骨質長的更緊密。所以女生重訓可以避免鈣質流失、預防骨質疏鬆。另外,我們在健身房常會看到一些練得不錯的女生,不管她們的體型在外人的眼中是好還是不好,她們都是滿有自信的,不會拿別人心裡的尺來衡量自己。

Q4.像我之前都習慣久坐,第一次上課的時候做了很多下半身的動作,但是屁股卻一點痠痛感都沒有。那時的教練是說因為我平常坐太久所以屁股睡著了,真的有這回事嗎?

Jason:因為久坐會讓關節長時間都在於同一個位置,也會讓特定的肌肉變得比較緊繃,就像是睡著那樣,所以會需要更多的時間去放鬆、激活它。

比如說我們坐下來的時候髂腰肌會縮得比較短,而髂腰肌會左右髖關節的正常活動,我們走路、跑步都會用到它。一旦久坐就會讓髂腰肌長時間的縮短、緊繃,會比較沒有力,如果這時候又去跑步的話就很容易增加其他肌肉的負擔而出現代償。

Q5.到底有沒有局部瘦身這件事?

Jason:當然沒有!不過我們可以透過『局部雕塑』來加強局部的肌肉,來讓線條變得比較明顯。身體的肌肉量一旦增加之後,體重通常也會增加,但因為肌肉比較結實,所以看起來反而會比較瘦。

身體的線條是靠脂肪跟肌肉的比例而形成的,手臂線條不明顯就是手臂的脂肪太多、肌肉太少。不過我們沒辦法局部減脂,卻可以局部增加肌肉,所以就可以透過增加手臂的肌肉來讓線條變更明顯。

有些女生很抗拒增加肌肉,因為聽起來很恐怖,而且體重也會上升,但肌肉其實會讓我們看起來更顯瘦。所以就得看到底是希望看起來很瘦,還是在體重機上很瘦了。

Q6.『增肌』跟『減脂』可以同時進行嗎?

Jason:對脂肪量多且肌肉量少的人來說,因為兩個數值落差太大,所以在開始訓練後這兩個數值會同時向中間值靠攏,既增肌也減脂。

但對於這兩個數值都已經在中間值的人來說就只能二選一了。因為身體要長東西,不論是長肌肉還是長脂肪,都一定要有熱量的盈餘。相反的,身體不論是要減少肌肉還是脂肪,也一定要有熱量的虧損才行。

不過我們沒有辦法去控制增加或減少的究竟是肌肉還是脂肪,但卻可以把效果最大化。

增肌靠的是訓練,而減脂是靠飲食控制。如果我們的熱量有盈餘,訓練的強度也夠,飲食也有在控制,肌肉增加的量就會高於脂肪增加的量。雖然體重會變重,但因為肌肉比較多,所以外型看起來會是有線條的而非胖。可是如果熱量有盈餘,又沒有在訓練,脂肪就會一直增加,肌肉卻沒在增加,那這樣外型就會看起來很胖了。

同樣的,如果在減脂期飲食控制的不錯,也有在保持訓練,這個時候脂肪就會減少的很快,但因為有在訓練,所以肌肉量也就不會掉太多了。

Q7. 一但開始健身之後,是不是就要一直持續,不然肌肉量就會掉了?

Jason:如果我們一直都沒有給肌肉適當的刺激,它會隨著年紀的增加而慢慢的減少,但不會在短期內就發生。所以如果平常都有在訓練,並不會因為中斷一個禮拜沒訓練肌肉就馬上掉。不過肌肉的力量倒是會稍微掉一點,但也不會掉到從0開始。

Q8. 重訓是不是要搭配有氧才比較有效果?

Jason:如果目標是要減脂的話,就可以這樣做。

在運動的時候,一開始消耗的並不是脂肪而是醣類,等醣類消耗到差不多的時候,脂肪才會開始介入。重訓因為強度較高,所以會消耗掉大量的醣,之後再進行低強度的有氧運動,就可以達到減脂的最大效果。

不過也不是只有有氧運動才可以減脂,間歇性運動也可以。

有氧運動是讓心跳長時間維持在最大心跳率(220-年齡)的70%左右,在當下可以消耗很多的熱量。而間歇性運動則是時間較短、瞬間強度較強,透過心跳的高低差來讓身體達到後燃效應,在當下並不會消耗太多熱量,反而是結束後才開始大量消耗。

Q9.健身的時候應該要怎麼飲食控制才比較容易達到自己想要的效果?

Jason:碳水化合物、蛋白質和脂肪都可以提供身體能量,而這當中又以碳水化合物為主。在進行高強度的運動時,會需要足夠的碳水化合物來提供身體能量,否則很難有好的運動表現。所以如果健身的目的是要做的很重,碳水化合物就可以多攝取一點,好讓身體有足夠的力氣。相反的,如果目標是減脂,碳水化合物的比例就可以少一點。

而蛋白質主要的角色是維持、增加肌肉,因此不論是減少或是增加碳水化合物的攝取量,蛋白質的量也能同樣做一些增減,但比例不需要像碳水化合物一樣那麼多。

Q10. 教練自己是怎麼健身和飲食控制的?

Jason:我平常會吃原型食物而非加工食品,想吃雞肉時就是吃雞肉而不是雞塊、想吃豬肉時就是吃豬肉而非香腸、火腿。基本上我不會挑要吃什麼原型食物,就算肥肉我也照吃!一方面是原型食物不容易讓人變胖,再來是會讓人變胖的通常是醣類而不是脂肪,像是甜的東西、含糖飲料或是甜點。但因為我的訓練目標是做到最大肌力,所以我在訓練前反而會吃含醣的東西(比如說米飯)好讓身體有足夠的能量,不過訓練結束之後就不會再吃醣,而是吃高蛋白質跟高纖維的東西。

但我也有失控吃很多、變胖的時候,這時我的身體就會是一個高肌肉量、高脂肪量的狀態。雖然我的運動量多、肌肉量高、基礎代謝率也高,但因為熱量盈餘太多,所以身體並沒有因為運動量多而變瘦。可是我一但開始飲食控制後,每天熱量虧損變多,體重就會降的很快。

其實不管是想要增肌還是減脂,身體本身的基礎代謝率很重要。基礎代謝率簡單來說就是我們都不動時身體自己消耗掉的熱量,而這才是我們一整天消耗熱量的最大宗。所以減脂最快的辦法就是提高代謝率。代謝率愈高,減脂的速度就愈快,即便是在睡覺時也能消耗更多的熱量,這樣就能很快達到目標。相反的,如果身體沒什麼肌肉、代謝率很低,就很難成功。

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